Самодопомога при ознаках посттравматичного стресового розладу
Зараз ми живемо в умовах війни. За цей час кожен міг спостерігати в себе реакції, пов’язані зі стресом: страх, злість, провину чи бажання плакати, здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном або постійне повторення травматичної події в думках тощо.
Пам’ятайте, це нормальна реакція на подібні обставини!
Здебільшого в людей такі реакції проходять самі собою через кілька днів, тижнів або місяць. А в декого залишаються довше.
Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібних, як при вибуху) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію.
Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутися до методів стабілізації. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації (ТС) є високоефективним для полегшення симптомів.
Методи стабілізації — це психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції, пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, які у вас є.
Ось кілька прикладів ТС, які можна використовувати самостійно.
Техніка заземлення. Вправа «Тут і тепер».
Переорієнтуйте себе у просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з таких запитань:
Де я?
Який сьогодні день?
Яке сьогодні число?
Який сьогодні місяць? Який рік? Скільки мені років?
Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8.
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1, 2, 3, 4) — пауза (затримуємо дихання — на 1, 2) — видих (рахуємо 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим.
Робіть цю вправу не менше ніж 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення.
1. Докладно опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
2. Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви).
3. Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
4. Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація.
1. Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
2. Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп.
3. Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
4. Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло тощо).
5. Торкніться свого «заземлюючого» предмета після реакції на тригер.
Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево».
Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратися зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
