Степанецька громада
Черкаська область, Черкаський район

Тривожність та сон

Дата: 23.05.2022 09:06
Кількість переглядів: 233

Фото без опису

Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном  - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.

Згідно з дослідженнями,

Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.

Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.

Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.

Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.

Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.

Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»

Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.

Рекомендації науковців:

 почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;

придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;

за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;

не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;

налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;

 прагніть спати 8 годин щоночі;

 намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;

 уникайте їжі за три години до сну;

 якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.

 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

 

Щоденник сну

У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.

Як вести щоденник сну?

 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.

  Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.

  Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.

 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.

Наприклад,

Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
Яка температура в спальні?
Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
Чи прибрана ваша кімната?
Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?

 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну. 

 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.

 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.

Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора

Онлайн-опитування:

Увага! З метою уникнення фальсифікацій Ви маєте підтвердити свій голос через E-Mail
Скасувати

Результати опитування

Дякуємо!

Ваш голос було зараховано

Форма подання електронного звернення


Авторизація в системі електронних звернень

Авторизація в системі електронних петицій

Ще не зареєстровані? Реєстрація

Реєстрація в системі електронних петицій


Буде надіслано електронний лист із підтвердженням

Потребує підтвердження через SMS


Вже зареєстровані? Увійти

Відновлення забутого пароля

Згадали авторизаційні дані? Авторизуйтесь